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    合理膳食——七大類營養素(上)

    • 分類:新聞中心
    • 作者:高尚健康體檢中心
    • 來源:互聯網
    • 發布時間:2022-08-12 14:58
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    【概要描述】前言合理膳食是身體健康最重要的基礎,也是健康管理中最重要的內容之一。人體主要需要七大類營養素,而且需要全面均衡補充,任何一類營養素長期缺乏或過量,都不利于身體健康。不要排斥,也不要過于偏好任何一類營養素或食物。圖片來源:網絡一、蛋白質1、蛋白質的主要生理功能(1)構成和修復組織蛋白質是構成和修補組織細胞的“建筑材料”,人體內蛋白質含量占體重16-19%,除去水分,剩下接近一半為蛋白質。成年人每天1

    合理膳食——七大類營養素(上)

    【概要描述】前言合理膳食是身體健康最重要的基礎,也是健康管理中最重要的內容之一。人體主要需要七大類營養素,而且需要全面均衡補充,任何一類營養素長期缺乏或過量,都不利于身體健康。不要排斥,也不要過于偏好任何一類營養素或食物。圖片來源:網絡一、蛋白質1、蛋白質的主要生理功能(1)構成和修復組織蛋白質是構成和修補組織細胞的“建筑材料”,人體內蛋白質含量占體重16-19%,除去水分,剩下接近一半為蛋白質。成年人每天1

    • 分類:新聞中心
    • 作者:高尚健康體檢中心
    • 來源:互聯網
    • 發布時間:2022-08-12 14:58
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    前言

    合理膳食是身體健康最重要的基礎,也是健康管理中最重要的內容之一。人體主要需要七大類營養素,而且需要全面均衡補充,任何一類營養素長期缺乏或過量,都不利于身體健康。不要排斥,也不要過于偏好任何一類營養素或食物。

    圖片來源:網絡

    一、蛋白質

    1、蛋白質的主要生理功能

    (1)構成和修復組織

    蛋白質是構成和修補組織細胞的“建筑材料”,人體內蛋白質含量占體重16-19%,除去水分,剩下接近一半為蛋白質。成年人每天1%-3%的蛋白質需要更新。

    (2)構成激素、酶,調節機體的生理功能。

    (3)構成抗體。

    (4)調節體內酸堿平衡和滲透壓、參與思維信息和遺傳信息傳遞等。

    (5)供給能量

    11g蛋白質在體內產生約4.0kcal能量。蛋白質在分解過程中,釋放出部分能量,機體所消耗能量的14%左右由蛋白質供給。

    在碳水化合物、脂肪代謝不足以供能所需時,蛋白質才分解釋放能量。

    圖片來源:網絡

    2、蛋白質的消化與吸收

    食物中的蛋白質經小腸消化為氨基酸和部分二肽、三肽,吸收進入血液后,經人體分解合成自身需要的蛋白質和其它營養物質。氨基酸是蛋白質的基本單位,人體需要20種氨基酸,其中必需氨基酸有9種:即人體不能合成,或合成速度不能滿足機體需要,必須從食物中直接獲得的氨基酸。

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    氨基酸、肽和蛋白質的關系:少于50個氨基酸組成的化合物為肽,多于50個氨基酸組成的化合物為蛋白質。所以肽更易于人體吸收,耗能少,吸收率高。

    3、食物蛋白質的營養評價

    · 食物蛋白質的含量

    · 食物蛋白質的消化率

    · 食物蛋白質的利用率

    · 食物蛋白質中的必需氨基酸含量

    4、蛋白質的食物來源

    (1)動物性食物(肉、魚、蛋、奶)

    動物性食物蛋白質的質量好、吸收利用率高,但同時富含飽和脂肪酸和膽固醇。

    肉和魚蛋白質含量約15%~22%。

    牛奶蛋白質含量約3%。

    雞蛋蛋白質含量約10%。(一個雞蛋約含6克蛋白質)。

    圖片來源:網絡

    (2)植物性食物植物性食物蛋白質的含量相對低,所含必需氨基酸不全,利用率也低。谷物類蛋白質含量7~9%。面粉蛋白質含量10%~13%。大豆蛋白質含量30%~40%,氨基酸比例比較合理。

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    5、蛋白質缺乏的危害

    人體蛋白質丟失20%時,生命活動將停止。 長期蛋白質攝入不足,會造成兒童生長發育遲緩,老年人肌肉流失,成年人肌肉無力、容易疲勞、體重減輕、胃腸道蠕動能力下降和消化酶缺乏導致消化不良,免疫能力和應激能力下降、血漿蛋白含量下降導致貧血、營養性水腫、骨質疏松等。

    圖片來源:網絡

    6、蛋白質攝入過多的危害

    動物性蛋白質攝入過多,引起胰島素敏感性下降,加速骨骼中鈣的流失導致骨質疏松、增加心血管疾病風險。 蛋白質攝入過多,會引起胃腸道功能紊亂,增加肝腎負擔、導致肝腎損害,也與結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等某些癌癥相關。

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    7、我們每天應該攝入多少蛋白質

    根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》中的“建議我國成年人蛋白質推薦攝入量”所示,男性每天65克,女性每天55克。 按體重計算,我國成年人蛋白質每日攝入量為每千克體重1-1.5克。 按所需能量計算,我國成年人蛋白質攝入量應占膳食總能量的10%~15%。未成年人和老年人蛋白質攝入量應該更多。

    為改善膳食蛋白質質量,在膳食中保證一定數量的優質蛋白,一般要求動物蛋白和大豆蛋白應占膳食蛋白質重量的30%~50%,最好動物性蛋白和植物性蛋白各占一半。 不宜過于偏好或排斥某一類蛋白質食物,以多樣化為宜。

    二、脂類

    1、脂類包括脂肪和類脂

    脂肪又稱甘油三酯,由一分子甘油和三分子脂肪酸結合而成,常溫下呈固態的稱為脂,液態的稱為油。

    圖片來源:網絡

    類脂包括磷脂、固醇、酯等。脂肪酸是脂肪的基本單位,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

    脂肪酸飽和程度越低,熔點越低,越容易被吸收。一般植物和魚類中的多不飽和脂肪酸比肉類含量高。單不飽和脂肪酸含量最高(70%以上)的植物油為山茶籽油和橄欖油。飽和脂肪酸可使血液中低密度脂蛋白膽固醇升高,同時也有助于高密度脂蛋白膽固醇的形成,因此不應完全限制飽和脂肪酸的攝入。 必需脂肪酸,是指人體不可缺少而自身又不能合成,必需從食物中攝取的脂肪酸。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白膽固醇、降低高密度脂蛋白膽固醇,與心腦血管疾病具有相關性,因此要嚴格限制反式脂肪酸的攝入。 含有反式脂肪酸的食物:手撕面包、速溶咖啡、沙琪瑪、奶茶、三合一咖啡、鳳梨酥、糖果、夾心餅干等等。

    圖片來源:網絡

    食品標簽所列成分如含有“氫化植物油”、“氫化脂肪”、“酥油”、“人造酥油”、“植脂末”“人造黃油”等即含有反式脂肪酸。

    2、脂類的主要生理功能

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    (1)脂肪供給和儲存能量1g脂肪在體內可產生9kcal能量,合理膳食中脂肪提供的能量占總能量的20%~30%。 人體攝入能量過多時,就轉變為脂肪儲存,饑餓時首先分解體脂產生能量以避免蛋白質消耗。 食物中的脂類95%是甘油三酯,人體內儲存的脂類99%是甘油三酯。 (2)構成機體的重要成分脂類是構成細胞的重要成分,正常人按體重含脂類約14~19%。 磷脂和膽固醇是細胞膜的重要組成部分。生物膜含磷脂50%~70%。膽固醇20%~30%。 (3)提供必需脂肪酸(4)促進脂溶性維生素吸收(5)維護體溫正常,保護臟器、組織、關節以防損傷容易患高血脂的重點人群有:肥胖人群、多吃少動者、中年男性、更年期女性、心臟病家族史

    圖片來源:網絡

    3、脂類的食物來源

    (1)動物性食物豬肉脂肪含量30%~90%,瘦豬肉含10%。瘦牛、羊肉含脂肪約2%~5%。禽類含脂肪在10%以下。蛋的脂肪含量約10%,蛋黃含量約30%。魚類脂肪含量約5%,且含不飽和脂肪酸較多。牛奶脂肪含量3%~5%。 (2)植物種子和堅果堅果脂肪含量可高達50%以上。 (3)食用油近100%為脂肪,含有較高多不飽和脂肪酸。(4)含磷脂豐富的食物蛋黃、瘦肉以及腦、肝、腎的動物內臟,大豆等植物種子。 (5)含膽固醇豐富的食物動物內臟、腦、蛋類、魚子等。 高血脂十不要:不要吃內臟、不要吃油炸食品、不要常吃燒烤、不要常吃紅肉、不要吃過多堅果、不要吃太撐、不要喝酒、不要不運動、不要抽煙、不要不吃蔬果。

    圖片來源:網絡

    4、脂類缺乏與過量的危害

    脂肪缺乏可造成脂溶性維生素缺乏,引起生長遲緩、生殖障礙、皮膚受損及肝臟、腎臟、神經和視覺等部位疾病。 磷脂和膽固醇缺乏會造成細胞膜結構受損,出現毛細血管脆性和通透性增加,引起水代謝紊亂,產生皮疹等。 脂類攝入過量將導致肥胖及相關疾病,膳食脂肪總量過多,會增加某些癌癥風險。下面是高血脂帶來的危害:

    圖片來源:網絡

    5、我們每天攝入多少脂肪合適

    我們每天的脂肪攝入量應該按提供每天需要能量的20%~30%計算(與每日蛋白質需求量相當稍少)。 飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸比例1:1:1為宜?;騽游镏?、植物脂肪各占一半。 中國營養學會建議成年人每天食用油攝入量25-30克。

    三、碳水化合物

    1、碳水化合物的分類

    圖片來源:網絡

    碳水化合物也稱糖類,分為四類。

    (1)單糖葡萄糖,是糖類的最基本單位,人體能量的直接來源。 半乳糖,轉化為葡萄糖才能被人體利用。 果糖,存于水果和蜂蜜中,轉化成葡萄糖才能被人體利用

    (2)雙糖蔗糖,由一分子葡萄糖和一分子果糖縮合脫水而成。 麥芽糖,由兩分子葡萄糖縮合脫水而成,是淀粉和糖原的結構成分。 乳糖,由葡萄糖和半乳糖連接而成,主要存在于哺乳動物的乳液。

    (3)寡糖(低聚糖,3~9個單糖分子組成)甜度只有蔗糖的30%~60%。 低聚糖在小腸幾乎不被吸收,可被腸道有益菌如雙歧桿菌所利用,可以促進這類有益菌繁殖。

    (4)多糖由十個以上單糖分子脫水縮合組成,有淀粉、糖原和纖維。

    2、碳水化合物的主要生理功能

    (1)提供和儲存能量

    碳水化合物可直接供能,提供人體所需能量的50%~65%。1g葡萄糖可提供約4kcal的能量。 碳水化合物可轉化為糖原的形式短期儲存于肝臟和肌肉中。肝糖原可維持正常的血糖水平,肌糖原提供肌肉活動所需能量。碳水化合物可轉化為脂肪長期儲存。

    (2)構成組織及生命物質

    是機體的重要構成成分,參與細胞的多種活動。以核糖形式構成DNA和RNA。

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    (3)節約蛋白質

    膳食碳水化合物不足,機體會分解蛋白質進行糖異生作用產生葡萄糖提供能量,所以足夠膳食碳水化合物可以減少蛋白質的消耗。

    (4)抗生酮作用

    脂肪在體內分解代謝需要葡萄糖的協同作用,膳食碳水化合物不足,脂肪代謝不充分會轉化為酮體,發生酮血癥和酮尿癥。 膳食中足夠的碳水化合物可防止該現象發生,稱為抗生酮作用。人體每天至少需要50~100克碳水化合物才可防止酮血癥的產生。

    (5)解毒作用

    糖原儲備充足時,肝臟對細菌毒素和化學毒物如酒精、砷等有較強解毒能力。

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    3、碳水化合物的消化與吸收

    單糖可以直接被吸收。 雙糖以上的碳水化合物要消化成單糖才能被吸收利用。

    4、碳水化合物的食物來源

    淀粉的主要來源是糧谷類(含60%~80%)和薯類(含15%~29%)食物,豆類為40%~60%,以及水果蔬菜。 單糖和雙糖的主要來源是蔗糖、糖果、甜食、糕點、甜味水果、含糖飲料和蜂蜜等。 如何區分不同的碳水:快碳水:米飯、面條、饅頭、面包片、涼粉、涼皮等

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    慢碳水:糙米、紅薯、南瓜、燕麥、蕎麥面、紫薯、玉米等

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    劣質碳水:餅干、披薩、薯片、薯條、油條、油餅、蛋糕等

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    5、碳水化合物的缺乏與過量

    碳水化合物攝入不足,脂肪酸分解提供能量時會產生大量酮體,造成酮癥酸中毒、食物蛋白質浪費和機體蛋白質消耗。 碳水化合物攝入過多,轉化為脂肪儲存,造成超重和肥胖,導致低密度脂蛋白膽固醇升高,造成心血管疾病和糖尿病發生的風險。

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    6、碳水化合物的攝入量

    膳食碳水化合物參考攝入量占總能量的50%~65%,長期大于總能量的80%或小于總能量的40%都不利于健康。

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    關于合理膳食之七大營養素其余四大營養素的介紹,將于這個月再提供給大家閱讀參考,謬誤不周之處請提寶貴意見建議。

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